ダイエット

【3週間保存OK!】砂糖なしで作る鶏そぼろレシピと冷凍のポイント

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この記事はこんな方向け

  • 鶏そぼろのレシピが知りたい
  • まとめて作りたい
  • 保存はどれくらい出来るの?
曽根原
曽根原
こんにちは!サラダチキン研究家の曽根原といいます。

東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

安く手ごろな値段で買える鶏ひき肉は、そぼろにすると色んなメニューに使えて便利。

この記事では、砂糖やみりん無しで作れる鶏そぼろレシピと冷凍保存について解説します。

カロリーオフで美味しく作れる鶏そぼろを、ダイエットやおかずに上手く活用していきましょう!

記事のポイント
  1. 鶏胸ひき肉+ラカントで美味しくカロリーカット
  2. コンロは中火で加熱
  3. 焦げないように箸でかき混ぜて作る
  4. 冷蔵なら3日|冷凍なら3週間~1ヶ月保存可能

ご飯茶碗中盛り+卵込みなら1人前520kcal

砂糖なしで作る鶏そぼろレシピ(4人分)

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鶏そぼろ(4人分)

  • 鶏胸ひき肉・・2パック(400g)
  • 塩麴・・大さじ3杯
  • しょうゆ・・大さじ3杯
  • ラカントシロップ・・大さじ1杯
  • しょうがチューブ・・大さじ1杯
  • オリーブオイル・・大さじ2杯

鶏そぼろ丼(1人前)

  • ご飯・・茶碗中盛り1杯
  • 卵・・1個
  • ねぎ・・お好み
  • 作った鶏そぼろ・・100g

鶏胸ひき肉は脂肪分が少なく、カロリーカットで作れておすすめ。

豆腐と混ぜてハンバーグにもアレンジ可能で、キーマカレーも楽に作れます。

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ラカントシロップなら、甘味をほんのり出しつつカロリーカット可能。

スーパーで手軽に購入できます。

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出典:アマゾンHP

ラカントがない場合はハチミツを大さじ1杯入れてもOKです。

では、作り方に入ります。

鶏そぼろレシピの手順

★鶏そぼろの作り方

鍋にオリーブオイルをひく

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鶏ひき肉と調味料を鍋に入れる

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コンロの火は中火に設定する

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ひき肉を箸でぐるぐるかき混ぜ、色が程よく変わるまで加熱する

※焦げや生焼け防止のためです。

調味料の水分が飛び、ひき肉がバラパラする程度に加熱しましょう。

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これだけだと少し寂しいので、卵と茶碗中盛りのご飯を加えて鶏そぼろ丼にしてみました。

いったん区切って次のパートで解説します。

卵+ご飯⇒鶏そぼろ丼(1人前520kcal)

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★鶏そぼろ丼の栄養価(1人前)

  • カロリー・・520kcal
  • たんぱく質・・28.5g
  • 脂質・・13g
  • 炭水化物(糖質+食物繊維)・・60.5g
  • 食塩量・・1.9g

※ご飯は茶碗中盛り1杯で計算

夜食べる場合は卵無しにしたり、ご飯の量を少なくするだけでカロリーカットが簡単に出来ます。

  • ご飯を小盛りにする⇒470kcal
  • 卵無しにする⇒444kcal
  • ご飯小盛り+卵無し⇒394kcal
  • 鶏そぼろのみ⇒192kcal

鶏そぼろを冷凍保存する方は、次も読んでください。

鶏そぼろの冷凍⇒3週間保存できる

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加熱調理した鶏そぼろは、タッパーなどに移すと保存が楽になります。

冷蔵庫で保存する場合は3~4日、冷凍なら3週間~1ヶ月保存できます。

冷凍する場合は、ジップロックに小分けがおすすめ。

後日使う時に楽になります。

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出典:ニチレイフーズHP

鶏そぼろの冷凍・解凍方法はこちら

   ⇊

【3週間保存OK!】砂糖なしで作る鶏そぼろレシピと冷凍のポイントまとめ

まとめ
  1. 鶏胸ひき肉+ラカントでカロリーオフ
  2. コンロは中火にする
  3. 焦げないように箸でかき混ぜて加熱する
  4. 冷蔵なら3日|冷凍なら3週間~1ヶ月保存可能

ご飯茶碗中盛り+卵込み⇒1人前520kcal

ラカントで甘味を付ければ、砂糖やみりん無しで美味しくカロリーオフに。

まとめて作れる鶏そぼろ丼を美味しく活かしていきましょうね。

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