サラダチキンで痩せるブログ
ダイエット

【わずか190カロリー!】スパイス1つで作れるキーマカレー

この記事はこんな方向け

  • キーマカレーを作りたい!
  • 上手く作れるかな?
  • カロリーを抑えて作りたい
曽根原
曽根原
こんにちは!サラダチキン研究家の曽根原といいます。

東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

キーマカレーを作るとき、肉や野菜を処理するのって大変。

忙しいときは手間を減らしてサッと作りたいですよね。

そこで、誰でも簡単に作れるキーマカレーレシピを紹介します。

包丁や小麦無しで作れるので、手が汚れずカロリーカットも楽ちん。

一石二鳥のこのレシピで、春に向けてダイエットしていきましょう!

記事のポイント
  1. 鶏胸ひき肉・トマトジュース・カット野菜でカロリーカット
  2. コンロの火は弱火~中火で焦げ防止
  3. 箸でひき肉を混ぜながら火を通す
  4. キーマカレー単品ならたったの190kcal
  5. 冷蔵庫で3日|冷凍すれば3週間~1ヶ月保存OK

スパイス1つで作れるキーマカレー(4人前)

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キーマカレー(4人前)

  • 鶏胸ひき肉・・2パック(400g)
  • カット野菜(もやし)・・1袋
  • トマトジュース・・300ml(コップ1.5杯)

調味料

  • 塩こしょう・・適量
  • カレーペースト(カレー粉)・・大さじ2杯
  • コンソメ顆粒・・大さじ1杯
  • オリーブオイル・・大さじ1杯
  • スパイス(ガラムマサラ)・・小さじ1杯

野菜を切る手間を減らすため、トマトジュースとカット野菜を使っています。

鶏ひき肉はハンバーグに、トマトジュースはシチューにも活用可能。

気になる方は別記事へどうぞ。

   ⇊

スパイスはガラムマサラを使用していますが、他のスパイスでも代用可能です。

他のスパイスも興味がある!と言う方はこちらのサイトをご覧ください。

   ⇊

キーマカレー手順(18~20分目安)

1:オリーブオイルを鍋に引き、鶏ひき肉を入れる。

2:箸で円を描くようにかき混ぜ、弱火~中火で加熱する。

※鶏ひき肉が焦げて鍋に付かないようにするため。

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3:トマトジュースとスパイス、コンソメを入れる。

4:カット野菜を入れて煮込んでいく。

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5:もやしがしんなりしてきたら、カレーペーストを加える。

6:水気が少なくなるまで煮込む。

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7:お皿にご飯とキーマカレーを盛って完成!

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なかなかいい感じに仕上がりました。

では、栄養やカロリーの説明に行きますね。

キーマカレーだけ⇒190カロリー(ご飯込みは442カロリー)

キーマカレーのみの栄養価(1人前)

  • カロリー・・190kcal
  • たんぱく質・・23.5g
  • 脂質・・5.38g
  • 炭水化物(糖質+食物繊維)・・9.9g
  • 食塩量・・1.13g

ご飯込みの場合

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  • カロリー・・442kcal
  • たんぱく質・・26.5g
  • 脂質・・5.9g
  • 炭水化物(糖質+食物繊維)・・65.1g
  • 食塩量・・1.13g

※ご飯は茶碗中盛りで計算

曽根原
曽根原
小麦無し、油少な目で作ったのでキーマカレー単体で190kcalです。

ご飯小盛り、大盛りにした場合のカロリーも載せておきますね。

  • キーマカレー+ご飯小盛り・・392kcal
  • キーマカレー+ご飯大盛り・・526kcal

まとめて作って冷凍するよ!と言う方は続けて読んでいきましょう。

キーマカレーの冷凍⇒3週間~1ヶ月保存OK

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作り置きする場合には、ジップロックなどに入れると保存が楽。

冷蔵庫なら3日、冷凍すれば3週間~1ヶ月持ちます。

もちろんお持ちのタッパーでもいいですし、冷凍する場合は小分けにすると後々使いやすいですよ。

キーマカレーの冷凍は別のサイトで解説しています。

   ⇊

【わずか190カロリー!】スパイス1つで作れるキーマカレーまとめ

まとめ
  1. 鶏胸ひき肉・トマトジュース・カット野菜でヘルシー
  2. 火は弱火~中火で焦げ防止
  3. 箸でひき肉をかき混ぜながら火を通す
  4. キーマカレー単体ならたったの190kcal
  5. 冷蔵庫で3日|冷凍すれば3週間~1ヶ月保存OK

カット野菜やトマトジュース活用で、キーマカレーを作る手間とカロリーをうまくカット可能です。

お手軽ダイエットレシピで、春に向けて準備していきましょうね!

サラダバー!