【絹豆腐を混ぜるだけ！】パン粉なしで作れる豆腐ハンバーグ

曽根原

こんにちは！サラダチキン研究家の曽根原といいます。

東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

豆腐ハンバーグを作るときって、つなぎに何を入れるか悩んだりしませんか？

パン粉や卵を使うとカロリーオーバーしやすく、豆腐のみだと型崩れしやすいのが悩みどころ。

そこで、卵やパン粉なしで作れる豆腐ハンバーグのレシピを紹介します。

材料を混ぜて焼くだけなので誰でも簡単に作れます。

このレシピで美味しくカロリーと手間をカットしていきましょう！

パン粉なしでOK！絹豆腐ハンバーグ材料

材料(2～3人分)

• 鶏胸ひき肉(皮なし)200g
• 絹豆腐200g(木綿豆腐でもOK)
• カットキャベツ1袋

調味料

• 塩こしょう適量
• コンソメ顆粒大さじ1杯
• ケチャップ大さじ1杯
• オリーブオイル大さじ1杯

絹豆腐とひき肉の割合は1:1がおすすめ。

豆腐が多いと焼くときに形が崩れやすいからです。

ひき肉が多めでも問題なく作れます。

作り方

絹豆腐の水切りをする。

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ひき肉、絹豆腐、塩こしょう、コンソメをボールに入れる。

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スプーンなどでつぶしながら混ぜてタネを作る。

オリーブオイルをフライパンにひく。

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スプーンにタネを盛ってフライパンに並べる。

※大き目のスプーンを使うと形を作りやすいです。

中火で片面5分ほど焼く。

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きつね色になったらひっくり返し、もう一方も焼く。

※フタがある方はフタを乗せて焼きましょう。

キャベツと一緒に器に盛りつけ、ケチャップをかけて完成！

パン粉なしの絹豆腐ハンバーグ栄養価

栄養価(1人前)

• たんぱく質・・28.3g
• 炭水化物(糖質＋食物繊維)・・5.9g
• 脂質・・10.7g
• 食塩量・・1.5g

※キャベツ・ケチャップ込み

コンソメで下味をつけてあるので、ケチャップをかけるだけでもあっさり美味しくなります。

鶏胸肉はひき肉以外にも、ソテーにしてもヘルシーで美味しいです。

まとめて作って保存する場合は続けて読んでください。

保存期間の目安

まとめて作ったり、食べ残しを保存する場合はタッパーに入れましょう。

焼いてある場合は冷蔵で3日、冷凍で3週間ほど保存可能です。

【絹豆腐を混ぜるだけ！】パン粉なしで作れる豆腐ハンバーグまとめ

絹豆腐と鶏胸ひき肉を使えば、卵やパン粉なしでヘルシーな豆腐ハンバーグが作れます。

このレシピで美味しくダイエットしていきましょうね。

サラダバー！