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【門外不出】鶏胸肉ダイエットレシピ5選+αをインストラクターが伝授!

曽根原
曽根原
こんにちは!サラダチキン研究家の曽根原といいます。

東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

スーパーで気軽にサッと買え、高たんぱく低脂肪の鶏胸肉はダイエット向きですが、同じメニューばかりだと飽きてきませんか?

この記事では、カット野菜や皮無しの鶏胸肉を使ったダイエットレシピをまとめて紹介します

長めの記事なので、お好きな場所からパッと読んでOKです。

記事のメリット
  1. ダイエット中でも食事を楽しめる
  2. 時短とカロリーカットを両立
  3. 包丁なしで作れて手が汚れない
  4. 鶏胸肉レシピの幅がグッと広がる

ダイエットにおすすめな鶏胸肉レシピ5選+α

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  1. 鶏胸肉にんにくソテー
  2. 絹豆腐ハンバーグ
  3. 鶏そぼろ丼
  4. キーマカレー
  5. トマトシチュー
  6. ささみチップス(おまけ)

どのレシピも、食材を混ぜたりそのまま焼くだけなのでとっても簡単です。

おまけのささみチップスのみ包丁を使います。

では解説に移ります!

1:鶏胸肉にんにくソテー

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使用する食材(2人前)

  • 鶏胸肉(カット済)1パック
  • パック野菜(カット野菜でも可)
  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 塩コショウ適量
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ソース

  • しょうゆ大さじ1杯
  • にんにくチューブ適量

ソテーは炒めるだけで出来るのでとってもお手軽です。

作り方のポイント

  1. 鶏胸肉を中火で片面2分焼く
  2. しょうゆとにんにくチューブを入れる
  3. 30秒~1分ソテーして仕上げる

1人前215kcalで作れます。

タッパーに移せば冷蔵庫で3日ほど保存も可能です。

詳しい作り方は別記事で説明しています。

【5分で完成!】誰でも美味しくできる鶏胸肉にんにくソテー鶏胸肉をフライパンで炒めるだけで作れるソテーです。 しょうゆとニンニクチューブだけで簡単に作れます。...

2:パン粉なしで楽ちん絹豆腐ハンバーグ

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使用する食材(2~3人分)

  • 鶏胸ひき肉(皮なし)200g
  • 絹豆腐200g(木綿豆腐でもOK)
  • カットキャベツ1袋
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調味料

  • 塩こしょう適量
  • コンソメ顆粒大さじ1杯
  • ケチャップ大さじ1杯
  • オリーブオイル大さじ1杯

絹豆腐と鶏胸ひき肉を混ぜれば、ヘルシーな豆腐ハンバーグに。

コンソメや塩こしょうで下味をつけると美味しく仕上がります。

作り方のポイント

  1. 絹豆腐の水を捨てる
  2. 絹豆腐とひき肉の割合は1:1
  3. 中火で片面5分ずつ焼く

鶏胸ひき肉多めだと、しっかりした食感に仕上がりますのでお好みで。

カロリーは1人前250kcalです。

詳しい作り方は別記事で解説します。

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【絹豆腐を混ぜるだけ!】パン粉なしで作れる豆腐ハンバーグ豆腐と鶏胸ひき肉で作る豆腐ハンバーグレシピです。 パン粉を使わないので、低カロリーで作れます。...

3:砂糖なしで出来る鶏そぼろ丼

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使用する食材と調味料(4人分)

  • 鶏胸ひき肉・・2パック(400g)
  • 塩麴・・大さじ3杯
  • しょうゆ・・大さじ3杯
  • ラカントシロップ・・大さじ1杯
  • しょうがチューブ・・大さじ1杯
  • オリーブオイル・・大さじ2杯
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鶏そぼろ丼にする場合(1人分)

  • ご飯茶碗中盛り
  • 卵1個
  • 作った鶏そぼろ100g
  • ねぎ適量

塩麴やラカントシロップを使うことで、あっさりとした鶏そぼろになります。

作り方のポイント

  1. オリーブオイルを鍋にひく
  2. 鶏胸ひき肉と調味料を入れる
  3. 箸でかき混ぜつつ中火で加熱する

余った鶏そぼろは冷蔵で3日、冷凍なら3週間以上保存可能です。

ご飯+卵で鶏そぼろ丼にも出来ます。

鶏そぼろだけなら192kcal、鶏そぼろ丼にすると1人前520kcalです。

詳しい作り方や保存は別記事へどうぞ。

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4:キーマカレー

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使用する食材(4人前)

  • 鶏胸ひき肉・・2パック(400g)
  • カット野菜(もやし)・・1袋
  • トマトジュース・・300ml(コップ1.5杯)
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調味料

  • 塩こしょう・・適量
  • カレーペースト(カレー粉)・・大さじ2杯
  • コンソメ顆粒・・大さじ1杯
  • オリーブオイル・・大さじ1杯
  • スパイス(ガラムマサラ)・・小さじ1杯
曽根原
曽根原
鶏胸ひき肉やカット野菜、トマトジュースで簡単に作れます。

スパイスはお好みのものを入れてください。

作り方のポイント

  1. 火は弱火~中火に設定
  2. 箸でひき肉をかき混ぜる
  3. トマトジュースとカット野菜、調味料を入れる
  4. 水気が少なくなるまで煮込む

キーマカレーも冷蔵庫なら3日、冷凍ならば3週間以上保存可能です。

キーマカレーのみなら190kcal、ご飯込みなら442kcalです。

もっと知りたい方は別記事へジャンプしましょう。

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5:トマトシチュー

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使用する食材(3人前)

  • 鶏胸肉こま切れ1パック(160g)
  • トマトジュース(低塩)400ml
  • 下ゆで野菜水煮(シチュー用)1袋(440g)
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調味料

  • オリーブオイル小さじ1杯
  • コンソメ顆粒大さじ1杯
  • ケチャップ大さじ2杯
  • 塩こしょう適量
  • パセリ(お好みで)

トマトジュースと下ゆで野菜水煮(シチュー用)で、包丁なしでトマトシチューが作れます。

作り方のポイント

  1. お肉を先に炒めて臭み抜きをする
  2. トマトジュースと下ゆで野菜水煮、調味料を鍋に入れる
  3. 中火で10~15分煮込む

トマトシチュー1人前で184kcalです。

作り方や保存は別記事で掘り下げています。

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【ずぼら主婦必見!】包丁なしで作るトマトシチューのポイント4つトマトジュースと下茹で野菜で作るトマトシチュー。 包丁なしで作れてヘルシーです。...
曽根原
曽根原
次はささみチップスの作り方ですが、気になる方以外はまとめに飛んでいただいて構いません。

ダイエットささみチップス(おまけ)

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使用する食材(1人前)

  • ささみ・・2本
  • ハーブソルト(塩こしょう)
  • クッキングシート
  • サランラップ
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ささみチップスで使うものはたったこれだけ!

作り方のポイント

  1. ささみをナナメに削ぐように切る
  2. コップや麺棒で生ハムの薄さにする
  3. 500Wのレンジで5分加熱する

ささみ2本(1人前)で103kcalで、油なしで作るのでダイエット中のおやつにも〇。

詳細はこの記事で説明しています。

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【レンジで5分!】油なしで作るダイエットささみチップスヘルシーなささみを使ったダイエッレシピです。 レンチンするだけで誰でも簡単に作れます。...

【門外不出】鶏胸肉ダイエットレシピ5選+αをインストラクターが伝授!まとめ

まとめ
  1. 炒めるだけの鶏胸肉にんにくソテー
  2. 豆腐+鶏胸ひき肉で豆腐ハンバーグ
  3. 塩麴+ラカントシロップであっさり鶏そぼろ
  4. キーマカレーはトマトジュース+鶏胸ひき肉で簡単
  5. トマトシチューは下ゆで野菜で手間をカット
  6. ささみチップスはレンチンで完成

どれもお手軽なので、気に入ったレシピからチャレンジしてみましょう。

このレシピたちをフル活用して、ダイエットや料理を楽しんでくださいね。

サラダバー!

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