ヘルシーなサラダチキンは食べてダイエットするときの心強い味方です。
ただ、仕事終わりで時間が無いし作るの難しそう。
そう感じたりしていませんか？
そこで、サラダチキンを初めて作る方でも分かりやすいように画像が多めにしました。
この記事を読めば忙しいサラリーマンでもヘルシーなサラダチキンが作れます！
- レンジ・フライパン・炊飯器・鍋で作る方法がまとめて分かる
- 鶏むね肉(皮なし)でウォーキング20分のカロリーをカット
- ダイエットのコツも分かる
サラダチキンの作り方5つ
- レンジ
- フライパン
- 炊飯器
- 鍋
- おまけ：低温料理器
フライパンもホイル焼きにすれば野菜で食物繊維も一緒に頂けます。
炊飯器は保温ボタンを押すだけでしっとり美味しく仕上がります。
鍋はお湯の温度管理がやや大変ですが、作った後の達成感が味わえます。
低温調理器はこの記事のメインではありませんが、サラダチキン以外の料理も美味しく作れて値段は2～3万円ほど。
興味がある方はBONIq公式サイトでどうぞ。
1:レンジ
レシピと用意するもの(4～5人分)
- 鶏むね肉2パック
- 塩こしょう適量
- コンソメ顆粒大さじ2杯
- オリーブオイル大さじ2杯
- ジップロックか保存容器
- 金属トレー(あれば冷凍に便利)
仕事終わりにパパっと作るならレンジがおすすめです。
1番手軽でチンするだけで出来て、お皿に移さず食べれるので洗い物も減らせます。
※①と②はお肉の処理なので割愛します。
お皿の上にジップロック(保存容器)を乗せ、フタを軽く乗せる。
※加熱後に取り出しやすくなりヤケドも防げます。
レンジを500Wで5分に設定しスイッチオン
※容器の深さや大きさによって前後します。浅めの容器なら200Wで様子を見て下さい。
レンジから取り出して完成です！少しだけゴマをかけてみました。
- 1人前のカロリーは175kcal
- オリーブオイル無しなら133kcal
カロリーや栄養価は別記事もう少し掘り下げて解説しています。
2:フライパン
レシピと用意するもの(1人分)
- 鶏むね肉(皮なし)1パック
- カット野菜1/2袋
- ブナシメジ1/2袋
- 塩こしょう適量
- ケチャップ大さじ1杯
- ニンニクチューブ適量
- アルミホイル(30センチ幅だと包みやすい)
きのこやカット野菜の食物繊維は腸を整え、余分な糖質をスルッと体の外へ出すため太りにくいです。
お仕事終わりご飯と一緒に食べる場合も安心ですし、食べたらホイルを捨てるだけ。
皿洗いの手間が減り、時間を有効に使えます。
ではホイルの包み方から行きましょう。
- ホイルを50cmにカットし、中心に折り目をつける。
- 中心のやや手前にカット野菜・ブナシメジ・鶏むね肉の順に乗せる。
- ケチャップをかける。
ホイルの両端を2回ほどしっかり折る。
※蒸気が逃げてしまうのを防ぐため。
スプーン小さじ1杯の水を入れ、ホイルを2回折って閉じる。
※ホイルがしっかり膨らんで蒸し焼きに出来ます。
コップ1/2杯水を入れ、ホイルが膨らむまでフライパンで加熱(5～6分)。
※空焚きOKのフライパンなら水は必要ありません。
ホイルからパチパチ音がしたらフタを取る目安です。
ドーム状に膨らんだらフタを外しもう2分加熱する。
ホイルを皿に移し、中心を開けて完成！
※フライパンを少し傾ければスルッと簡単にお皿に移せます。
カロリーは1人前で208kcalです。
たんぱく質など栄養価は別記事で解説しています。
3:炊飯器
レシピと用意するもの(1～2人分)
- 鶏むね肉(皮なし)1パック
- 塩麴(こうじ)大さじ1杯
- クッキングシート(袋の溶け防止に)
- ジップロック
- お皿か保存容器
※まとめて作ってもOKです。
もちろん塩コショウやお好みの味で構いません。
60分ほど掛かりますが、お湯を入れて保温ボタンをポチっとするだけ！
待ち時間は別の作業や、ご自分の時間に使えるのがメリットです。
では味付け後の手順をササっと紹介します。
味付け後、ジップロックの空気をしっかり抜く。
※空気を抜かないと浮いてしまい、お肉の中心にしっかり火が通らない場合があります。
クッキングシートを敷き、沸騰直後のお湯を4合入れ、お肉を炊飯器に入れる。
※ジップロックが熱で溶けるのを防ぐために入れましょう。
お湯はあらかじめ沸騰させておくとスムーズです。
保温ボタンを押して60分保温する。
炊飯器から取り出して完成！
見た目が寂しいのでこしょうをパラパラかけてみました。
1人前で119kcalであっさり仕上がります。
ダイジェスト風ですが、別記事ではもう少し掘り下げて解説しています。
4:鍋
レシピと用意するもの(4～5人分)
- 鶏むね肉(皮なし)2パック
- 塩麴(こうじ)大さじ2杯
- ジップロック
- 保存容器
鍋で作る場合、炊飯器みたいに保温機能がありません。
コンロの火の様子を確認する作業があるので結構大変です。
お肉がふわっと仕上がり、達成感を得られやすいのがメリット。
休日にチャレンジしてみたい！という場合にどうぞ。
ジップロックの空気をシュッと抜きながらジッパーを閉める。
※お肉が浮いてしまうとしっかり火が通りません。
お湯を沸騰させ、コンロの火を切ってから鍋にお肉を入れ、フタをして20分待つ。
※沸騰させたまま入れるとジップロックが溶けるので気を付けましょう。
コンロの火をとろ火にして40分加熱する。
※加熱中はコンロの火に気をつけて下さい。
食中毒予防やお肉が美味しく仕上がる温度は60℃～70℃です。
火を消して20分経つと、60℃～70℃のゾーンに入るのでとろ火で温度キープがコツ。
鍋からジップロックを取り出し、お肉をカットし盛りつけて完成！
ジュワっと肉汁も出ていて、鶏ハム風に仕上がりました。
4切れで156kcalです。(お肉の厚さは1.5cmほどです)
余った肉汁や保存なども知りたい方はこの記事をどうぞ。
5:低温調理器
公式サイトより出典
ローストビーフを皮切りに本格的な肉料理が作れる低温調理器です。
プロ顔負けの肉料理で彼女に喜んでもらいたい方や、飲食店の関係者にイチオシ。
値段は2～3万円台です。
- 低温調理器 BONIQ・・・\19,800
- 低温調理器 BONIQ(pro)・・・\29,800
私は使ったことがありませんが、興味がある方はBONIq公式サイトへどうぞ。
サラダチキンの保存と期間
作り置きや冷凍保存する場合は見て下さい。
スーパーや100円ショップで買える金属トレーがあると冷凍保存に便利。
無い場合は保冷剤などで代用しましょう。
サラダチキンの保存と冷凍の手順
- 金属トレーの上で10分冷ます。(湯気が出ない程度)
- ジップロックの中心を押して空気を抜く。
- 金属トレーごと冷凍庫に入れる。(冷凍しない場合は冷蔵庫へ入れる)
保存期間の目安
- 冷蔵庫で保存⇒3日間前後
- 冷凍庫で保存⇒3週間前後
ジップロックが無い場合は保存容器を使っても大丈夫です。
解凍して食べる場合は別記事を見て下さい。
「サラダチキンの作り方5つをバッチリ解説！」忙しいサラリーマンでも作れるコツまとめ
- レンジならレンチン5分で作れておすすめ
- フライパンはホイル焼きで余分な糖質を出せる
- 炊飯器はボタンを押して60分でサラダチキンがしっとり
- 鍋でサラダチキンを作るコツはお湯の温度調整(60℃～70℃)
- 本格的にサラダチキンを作りたい場合は低温調理器
いきなり全部の方法にチャレンジしなくても大丈夫です。
鶏むね肉(皮なし)でウォーキング20分のカロリーカットが可能。
レンジやフライパンならパッと簡単に作れます。
忙しい場合でも、ご自分に合った方法でサラダチキンを作ってみてくださいね。
サラダバー！
