ダイエット中だけど、仕事終わりでフッと気が緩んで食べ過ぎてしまう経験ありませんか？
でも美味しいものは食べたいし、なるべくガマンはしたくないですよね。
そこで、食べ過ぎた時の対処法や無理なく食事を減らすコツを解説します。
- 食べ過ぎた時は3日で対処すれば太らない
- ながら運動は会社に行くついでに出来る
- 栄養を摂りつつ上手にカロリーをカット出来る
この記事を読めばダイエット中でも食事がさらに楽しめますよ！
食べ過ぎた時は何日で対処する？
食べ過ぎた翌日って体重計乗るのって気が引けませんか？でも安心してください。
人間のカラダは6割が水分なので、食事で水分を摂取したり汗が出たりすると変化しやすいからです。
体重の変化の特徴
- 食べ過ぎた場合は少しずつ増えていく
- 朝が少なくなり、夜に増える
- 1～2キロ変化する
そして、食べ過ぎた分がいきなり脂肪になる訳ではないんです。
下の図を見て下さい。
脂肪として細胞に取り込まれるのが3日後。
1日食べ過ぎたとしても3日で調整すれば太りません！
では3日でチャラに出来る方法を説明しますね。
ラーメンライスをチャラにする方法
※体重60kgの人の場合
- ご飯2口カット⇒34kcal×3食×3日＝306kcal
- 糖質オフのビールにする⇒147-84×3日＝189kcal
- 電車で20分立つ⇒39×3日＝117kcal
- 階段を10分使う⇒40×3日＝120kcal
- 帰りに10分歩く⇒32×3日＝96kcal
全部やると828kcal(ラーメンライス分)がチャラ！
運動をする時間が無い場合でもながら運動なら簡単に出来ます。
ながら運動は会社の階段を使ったり、通勤電車で立つなどついでに出来る運動のことです。
お仕事の合間にちょこちょこ動くだけでカロリーを消費できます。
次は食事のみ、ながら運動だけのカロリーを分けて解説します。
食事の実践例に行きたい方はパっと読み飛ばしてください。
ポテトチップス1袋のカロリーカット方法
- ご飯2口⇒34kcal×3食×3日＝306kcal
- 糖質オフのビールにする⇒147-84×3日＝189kcal
トータルでポテトチップス1袋分カット(495kcal)
ご飯2口＋糖質オフのビールに変えて3日行った場合、ポテトチップス1袋分のカロリーカットになります。
食事でのカロリー調整はやりやすく、ハードルが低いのでおすすめ。
まずはここだけでも大丈夫ですよ。
ハンバーガー1個分のカロリーカット法
※体重60kgの人ケース
- 通勤電車で20分立つ⇒39×3日＝117kcal
- 会社の階段を10分使う⇒40×3日＝120kcal
- 最寄り駅手前から10分歩く⇒32×3日＝96kcal
トータルでハンバーガー1個分(333kcal)カット
ながら運動のみだと333kcal減らせます。
ご飯2口＋糖質オフのカロリーカットよりは少なめですが、侮れないカロリーカット量。
ついでにやってみようかな？位のノリで始めてみましょう。
1日で最低どれくらいカロリーが必要？
食事を抜くとカラダが飢餓状態になり、脂肪をため込みやすくなるので気をつけて下さい。
スマホだと表が見にくいかもしれませんが、基礎代謝の目安の表を用意しました。
ざっくり書くと30～49歳の男性は1500kcal、女性1200kcal必要です。
説明だけだと分かりにくいので、3食食べつつカロリーを調整する実践例を紹介します！
しっかり食べられる食事実践例
カロリーを減らしつつエネルギー源の糖質や、カロリー消費アップに大切なたんぱく質を摂れるメニューです。
女性が実践しても、このカロリーなら太ったりしないので安心してください。
むしろ痩せます。
朝食(231kcal)
- バナナ(おにぎりやパンでも可)
- 味噌汁(わかめ、高野豆腐4つ、オリーブオイル小さじ1杯)
- お水(白湯)
朝起きて水を飲むことで、お通じが出やすい状態に。
忙しい場合はフリーズドライの味噌汁でもOKですが、カットわかめや高野豆腐を入れれば、食物繊維やたんぱく質を補強出来ておすすめです。
オリーブオイルを少し入れれば血液もサラサラになります。
昼食745kcal(大戸屋のサラダチキンバジル定食)
- ご飯普通盛り1杯
- サラダチキンバジル
- 味噌汁
- 漬物
お昼は栄養補給の時間なのでしっかり食べれる時間帯です。
大戸屋などの定食スタイルのお店を選べば、汁物や野菜が一緒に摂れてナイスなバランスに。
コンビニを使う場合は、お弁当に汁物やサラダを１つ追加して買うと◎です。
お汁や野菜から食べれば満腹感アップで血糖値がいきなり上がらないので太りにくいです。
夕食(508kcal)
- ご飯1/2杯(小さいおにぎりでも可)
- サラダチキンのホイル焼き
- 鶏ガラスープ(鶏ガラスープ小さじ1杯とカットわかめ)
- 糖質オフのビール1缶
※ビール無しなら1400kcal
夜は消化や吸収の時間なので、寝る2時間前にはなるべく食事を済ませましょう。
ダイエット中でも飲みたい！というケースを想定してビールも入れています。
アルコールはたんぱく質を分解するので、お肉も摂れるメニューです。
サラダチキンのホイル焼きは鶏むね肉とカット野菜で簡単に作れます。
作り方やアルコールは下の記事で紹介しています。
⇊
「3日で調整すれば太らない！」ダイエットで食べ過ぎた時の対処法と食事量を減らすコツまとめ
- 食べ過ぎても3日で対処すれば太らない
- 食事量を少し減らす＋ながら運動でラーメンライスがチャラ
- 食事量を減らすのみ⇒ポテトチップス1袋をチャラに
- ながら運動だけ⇒ハンバーガー1個分カット
- ダイエット中でも基礎代謝分はカロリーを摂る(男性1500kcal、女性は1200kcal)
いきなり全部は大変だと思うので、出来そうな部分からやりましょう。
食べ過ぎたときでも対処法を知っていればダイエット中でも問題なし！
食事や飲み会も楽しみながらダイエットしていきましょうね。
サラダバー！
