サラダチキンで痩せるブログ
サラダチキンの作り方

「鶏肉ときのこでヘルシー!」ホイル焼きの包み方とフライパンで作る5つのポイント

この記事はこんな悩みを解決します

  • 夜食べても大丈夫なレシピが知りたい
  • ホイル焼きを手軽に作りたい
曽根原
曽根原
こんにちは!曽根原と言います。東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

ホイル焼きはいっぱいレシピがあり、どの作り方がいいのか迷ってしまうときありませんか?

また、上手にホイルを包まないと火が通らずに生焼けになり、二度手間になりがち。

そこで、普段料理をしない方でも簡単に作れるホイル焼きの作り方を解説します。

鶏肉ときのこでヘルシーに作れるので夜食べても安心。

この記事で失敗せずにカロリーオフのホイル焼きが作れます!

記事のポイント
  1. 鶏むね肉・ブナシメジ・カット野菜でヘルシーに
  2. アルミホイルは長さを50cmにカットする
  3. 材料はホイルの中心のやや手前に置き、ホイル端は2回しっかり折る
  4. ホイルが膨らむまでフライパンで5分加熱
  5. ドーム状に膨らんだらもう2分加熱

鶏肉ときのこでヘルシーなホイル焼き(1人分)

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食材(1人分)

  • 鶏むね肉(カット済み)・・1/2パック
  • ブナシメジ(洗わずに使えるもの)・・1/2袋
  • 野菜ミックス(同上)・・1/2袋

調味料や使うもの

  • ケチャップ・・スプーン大さじ1杯
  • ニンニクチューブ・・スプーン小さじ1杯
  • 塩こしょう・・適量
  • コンソメ顆粒・・小さじ1杯
  • アルミホイル・・(厚手で幅30cmのもの)

30cm幅のアルミホイルを使うと破れにくく、材料を包みやすいのでおすすめ。

洗わずにそのまま使えるブナシメジやカット野菜を使用すると、より手間がカット出来ますよ。

どちらも仕事終わりにスーパーで購入できます。

材料が余るのが気になる方は2人分作っていきましょう。

味付け~ホイルに食材を乗せるまで

①フォークでお肉に穴を開け、塩こしょうで両面に下味をつける。

※味の染み込みや火の通りが良くなります。

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②アルミホイルを50cmほどの長さに切り、中心に折り目をつける。

包みやすくするために、材料はホイルの中心やや手前に置く。

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③ブナシメジ、カット野菜の上に鶏むね肉を乗せ、上からコンソメとケチャップをかける。

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蒸気が逃げないホイルの包み方

④アルミホイルを2つ折りにする。

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⑤ホイルの両端を2回しっかり折る。

※スキマがあると蒸気が逃げ、うまく蒸し焼き出来ない可能性があります。

ビシッと折ってくださいね。

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⑥スプーン1/2杯のお水をホイル内に入れる。

※ホイルを膨らませてしっかり蒸し焼きするためです。

材料を包む前にかけても大丈夫。

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⑦手前の部分をスキマが無いように2回ほど折り、フライパンの準備をする。

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フライパンで5分⇒ホイルが膨らんだら2分加熱

⑧空焚き防止にコップ1/2杯の水をフライパンの中に入れる。

ホイルをフライパンに乗せ、フタをして中火で5分加熱する。

※フタが無い場合はもう少し加熱時間をとってください。

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➈ホイルがドーム状に膨らんできたらフタを外し2分加熱する。

※パチパチっとした音がホイルから出てきたらフタを外す目安です。

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⑩コンロの火を切り、フライパンからお皿へ移す。

※フライパンを少し傾けるとスルッと簡単にお皿に移せます。

⑪ホイルの中心をハサミや包丁で開けて完成です!

※開けるときは蒸気でヤケドしないように注意しましょう。

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鶏肉ときのこのホイル焼きはたったの208kcal

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栄養価(1人分)

  • カロリー・・208kcal
  • たんぱく質・・33.1g
  • 脂質・・3.6g
  • 炭水化物・・5.9g
  • 食物繊維・・1.9g
  • 食塩・・1.3g

ブナシメジとカット野菜の食物繊維で胃腸の働きもサポート。

ケチャップと肉汁が程よく絡みジューシーな味。

ボリューミーでたったの208kcalです!

夜しっかり食べたいけどカロリーが気になる人におすすめ

また、食べた後にホイルを捨てるだけなので、洗い物の手間が減ります。

曽根原
曽根原
ガスを使うので加熱中は目が離せないのがデメリット。しかしプライパンで加熱する時間はトータルで7分ほどです。

その間にレンチンで7分で出来るサラダチキンも作れます。

野菜なし、オリーブオイル使用で作っていますが良ければどうぞ。

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「鶏肉ときのこでヘルシー!」ホイル焼きの包み方とフライパンで作る5つのポイントまとめ

まとめ
  1. 鶏むね肉・ブナシメジ・カット野菜でカロリーオフで夜でも安心
  2. アルミホイルは50cmにカット
  3. 材料はホイル中心のやや手前に置き、ホイル端は2回しっかり折る
  4. ホイルが膨らむまでフライパンで5分加熱
  5. ドーム状に膨らんだ後にもう2分加熱

アルミホイルとフライパンを使えば、普段料理をしない方でもホイル焼きが簡単に作れます。

ブナシメジやカット済みの鶏むね肉や野菜でヘルシーかつお手軽。

カロリーカットと時間短縮が出来るこのレシピで冬も美味しく乗り切りましょうね!

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