サラダチキンの作り方

「炊飯器とジップロックで楽ちん!」誰でも出来るサラダチキンの作り方とコツ4つ

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こんな方向けの記事です。

  • 炊飯器で作るとお肉にしっかり火が通るか不安
  • なるべくヘルシーに作りたい
  • 初めてでも出来るかな?
こんにちは!曽根原といいます。東京のスポーツクラブや公共施設で9年インストラクターをしています。

ヘルシーなサラダチキンは、カラダを絞りたいときの味方です。

自分で作ろうと思っても、うまく作れるか不安になったり、ハードルが高いと感じたりしていませんか?

そこで、はじめての方でも分かりやすいように画像を多めにして解説します。

炊飯器とジップロックでとっても簡単。

この記事で美味しくヘルシーなサラダチキンを作れるようになります!

記事のポイント
  1. 鶏むね肉と塩麴(こうじ)だけで美味しく出来る
  2. クッキングシートでジップロックが溶けるのを防ぐ
  3. 炊飯器に75~100℃のお湯を4合まで入れて60分保温する
  4. 1食たったの119kcalでヘルシー

ジップロックと炊飯器で作れるサラダチキン(2~3人分)

材料(2~3人分)

  • 鶏むね肉(カット済み300g)1パック
  • 塩麴(こうじ)大さじ1杯
  • ジップロック(ジッパー付き)
  • 炊飯器
  • クッキングシート

鶏むね肉と塩麴(こうじ)だけで油なしで美味しくヘルシーに出来ます。

塩麴(こうじ)はスーパーの調味料売り場に売っています。

ジップロックが熱で溶けるのを防ぐためにクッキングシートもあると◎。

無い場合は炊飯器に入るサイズのお皿で代用しましょう。

肉の処理~ジップロックの空気を抜く

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①フォークでブスッと肉に穴を開ける。

※穴を開けることで火の通りや味が染み込みやすくなります。

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②ジップロックに塩麴(こうじ)、鶏むね肉を入れてもみこむ。

適度にもんだら空気を抜きジッパーを閉める。

※余分な空気が入ってると火が全体に通りにくくなります。

お湯(75℃以上)とジップロックを炊飯器に入れる

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③クッキングペーパーを炊飯器の底に敷き、75~100℃の熱いお湯を4合まで入れる。

※食中毒予防のために75℃以上のお湯を使いましょう。

1分以上肉を加熱すると菌が死滅するためです。

※参考:厚生労働省HP

電気ポッドのお湯でもOKです!

クッキングシートはジップロックの溶け防止に入れるのがおすすめ。

小さいお皿でも大丈夫ですよ。

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④ジップロック全体がしっかりお湯に浸かっているかチェック。

炊飯器で60分保温→取り出して完成

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⑤ボタンを押して60分間保温する。

※温度設定が無いタイプならボタンを押すだけで大丈夫です。

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⑥炊飯器からジップロックを取り出し受け皿に乗せる。

※ヤケドに気をつけて下さい。

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⑦器に盛りつけて完成!

シンプルすぎる!という方はこしょうなど振ってもOKです。

そしてジップロック内に肉汁が残ってませんか?

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曽根原
曽根原
残った肉汁は捨ててもいいんですが、スープにしても美味しいです。活用したい方は見て下さいね。

おまけ:残った肉汁で即席スープの完成

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即席スープ材料

  1. お湯・・150ml
  2. 乾燥わかめ・・ひとつまみ
  3. 鶏がらスープの素・・スプーン小さじ1杯

たったこれだけ!

カップにお湯と一緒に入れるだけ。

わかめの食物繊維は余分な糖質をカラダの外へスッと出します。

飲んでもわずか10kcalです。

わずか119kcal!塩麴のサラダチキン

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栄養価(100g)※鶏肉3~3.5個目安です

  • カロリー119kcal
  • たんぱく質22.5g
  • 脂質1.5g
  • 炭水化物2.3g
  • 塩分0.8g(袋に残った肉汁含む)

鶏むね肉と塩麴(こうじ)だけでしっとりまろやかな味。

カロリーや塩分もカット出来るので、夜食べるときや体形が気になる場合でも安心です。

クセの無い味なので、別の味にアレンジもしやすいです。

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スーパーの調味料コーナーで購入できるクレイジーソルトを軽く振りかけてみました。

こしょうやにんにくが効いてウマいです。

ただ臭いもきつくなるので、職場などで食べる場合は気を付けてくださいね。

食べきらずに残す場合の保存はジップロックコンテナが便利。

ない場合は保存容器でも大丈夫。

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「炊飯器とジップロックで楽ちん!」誰でも出来るサラダチキンの作り方まとめ

まとめ
  1. 鶏むね肉と塩麴(こうじ)のみでしっとり美味しい
  2. クッキングシートを敷くとジップロック溶けを防止できる
  3. 炊飯器に75~100℃のお湯を4合入れ60分保温するだけ
  4. 1食たったの119kcalでヘルシー

炊飯器とジップロックを活用すれば楽にしっとりしたサラダチキンが作れます。

塩麴(こうじ)で作るとヘルシーで余った肉汁もスープに出来て一石二鳥。

上手く活かして食べてカロリーカットしていきましょうね!

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