サラダチキンで痩せるブログ
ダイエット

「ダイエット停滞期はチートデイで攻略!」翌日の食事とやり方の5つのポイント

この記事はこんな方向け

  • 体重が落ちなくなってきた。
  • チートデイのやり方が知りたい!
  • チートデイ翌日は食べていいの?
曽根原
曽根原
こんにちは!曽根原といいます。東京の公共施設やスポーツクラブで9年インストラクターをしています。

飲み会や美味しいものをガマンしてダイエットを頑張っているのに、停滞期で体重が落ちないときってツラいですよね。

でも安心してください。

食事量を1日だけ増やすチートデイで停滞期はクリア可能です。

この記事を読んでダイエットの停滞期も楽しんで乗り切りましょう!

記事のポイント
  1. チートデイ実施で代謝がアップして停滞期クリア
  2. チートデイは3000kcal摂取|女性は2400kcal
  3. チートデイ翌日は1500kcal摂取する

メリット

  • ダイエット停滞期をクリアして自信がつく
  • 好きなものを食べる楽しみも得られる

ダイエット停滞期はチートデイでクリア

画像 500×281

カラダには今の状態をキープしようとするホメオタシスという作用があり、これ以上体重を落とさないように働きます。

曽根原
曽根原
言い換えると、ここまでしっかり体重が落とせています!体重をキープしたい場合はそのままでもOKです。

体重が落ちなくなってから2週間で停滞期突入のサイン

画像 500×281

チートデイでエネルギーを補充すると、代謝アップホルモン(レプチン)がグンと増えて体重が落ちやすくなります。

海外の研究でもチートデイの効果が確認されています。

   ⇊

参考:アメリカ生理学会HP

RPGに例えると強いボスキャラクターのようなもの。

チートデイで停滞期を一緒に攻略しましょうね!

チートデイのやり方:基礎代謝の2倍カロリーを摂る

画像 500×322

参考:厚生労働省HP

一般の方

  • 減量食(基礎代謝)の2倍のカロリーを摂取
  • または自分の体重×40~45kcal

ハードな筋トレをする方・ボディビル選手など

  • 基礎代謝×3~4kcal
  • または減量食のカロリー+2500kcal~3500kcal

※男性は体重70kg|女性は55kgを想定

30~49歳の男性は3000kcal、女性は2400kcalざっくり必要です。

チートデイではカロリーの50%~65%を糖質から摂るのがおすすめ。

糖質は肝臓や筋肉にストックされ、エネルギー源になり脂肪を燃やすのに欠かせないからです。
チートデーで必要な糖質量

  • 男性⇒375g~490g
  • 女性⇒300g~390g
  • おにぎり1個=糖質40g
画像 500×281

糖質の摂取量やカロリーは、体重に個人差があるのを考慮しある程度幅を持たせて設定しています。

女性の場合は男性の8割をイメージして下さい。

チートデイの頻度:2週間で1回が基本

チートデイをやる頻度をまとめてみました。

チートデイの頻度
体脂肪率男性女性
25~29%実施しない2週間に1回
20~24%2週間に1回10日に1回
15~19%10日に1回1週間に1回
10~14%1週間に1回4日に1回
10%未満4日に1回4日に1回

※スマホの場合指で左右⇔に動かせます。

女性の方が脂肪が多いため、男性の実施頻度とややズレがあります。

体脂肪率が高いときほど、チートデイの間隔を長くしましょう。

チートデイ当日の食事実践例(3049kcal)

  • 1日トータルで3049kcal
  • 糖質は391.1g(おにぎり10個分)
  • 糖質が多く脂肪が少ない食べ物中心に

今回未使用でおすすめな高糖質食

  • 干し芋
  • きなこ
  • 大福
  • たい焼き
画像 500×281
  • トータル314kcal
  • 糖質62.4g

チートデイと言っても、朝の時間は排泄があるので量は控えめに

バナナとあんぱんで代謝に必要な糖質やビタミンをチャージ。

お水を一緒に飲むと排泄を助けてくれます。

画像 500×282
  • 安楽亭の和牛切り落としランチ(ご飯大盛り)
  • トータル1504kcal
  • 糖質147g

お昼から午後は食べたものが脂肪になりにくい栄養補給の時間

揚げ物や肉を気兼ねなく食べましょう。

キムチやスープで胃腸を整える食物繊維もしっかり補給。

画像 500×282
  • トータル749kcal
  • 糖質137.2g

間食は小腹の空いてきた15~16時頃がベター

血糖値が急激に下がるのを防ぎ太りにくくなります。

と言っても、無理に沢山食べなくても大丈夫なので調整して下さい。

画像 500×282
  • ご飯小盛り1杯
  • 味噌汁(カットわかめ、高野豆腐4つ、味噌小さじ1杯)
  • サラダチキン
  • トータル482kcal
  • 糖質44.5g

夜は消化の時間なので、なるべく早い時間に夕食を済ませて胃腸を休ませましょう。

チートデイ翌日の食事に戻す意味もこめて量は軽めに。

   ⇊

チートデイの翌日の食事例(1484kcal)

働く人
働く人
チートデイの翌日ってめっちゃ体重増えてるけどご飯食べてもいいの?

体重の増加は食事や水分補給によるものです。

チートデイ実施に関係なく1日で1~2キロ体重は変化します。

一時的に体重が増えてるだけなので安心して下さいね。

画像 500×281

本題ですが、チートデー後にカロリー制限する場合でも、基礎代謝のカロリーは食事で摂取してください。

基礎代謝=ベットで寝ていても消費するカロリーのことです。

  • 30~49歳男性⇒1500kcal
  • 30~49歳女性⇒1200kcal

今回は1500kcalの食事の実践例を紹介します。

画像 500×281

チートデイ翌日の朝食は、カリウムがバッチリ入っています。

むくみ防止と代謝アップが狙える組み合わせです。

画像 500×500

昼食 

  • 大戸屋 バジルチキンサラダ定食
  • 745kcal

出典:大戸屋HP

お昼は野菜や汁物が摂れるバランスの良い定食スタイルがおすすめ。

外食を想定し、大戸屋をチョイスしてみました。

  • ご飯1/2杯
  • サラダチキンのホイル焼き(作り方は下に載せてます)
  • 鶏がらわかめスープ(鶏がらスープの素とカットわかめ)
  • 糖質オフビール1缶

きのこやカット野菜を活用すると、お肉と一緒に食物繊維もとれて翌日のお通じを助けます。

  • 3食トータルで1484kcal
  • ビール無しなら1400kcal

実際はおやつ等が入ってくるのを加味して設定しました。

ご自分の年齢や体格によって前後しますのでご了承ください。

基礎代謝を確認したい人はクリック!

チートデイNG⇒体脂肪率が男性25%以上|女性30%以上

チートデイが向かない人

  • ダイエット初期で停滞期がまだ来ていない
  • 男性で体脂肪率が25%以上
  • 女性で体脂肪率が30%以上

体脂肪率参考:厚生労働省HPより

チートデイも完璧ではないので向かないケースもあります。

当然ですが、食事のカロリーが普段から多い方はさらに体重が増えます。

画像 500×281

とは言え、飲み会や付き合いが多くて食事量が増えちゃう場合もあると思います。

最初は少しだけご飯の量を減らすことから初めてみませんか?

画像 500×282

慣れてきたら仕事ついでに動けばカロリー消費を稼げます^^

通勤ついでにラーメンライスが3日でチャラになる方法は別の記事で書いています。

画像 750×422
「3日で調整すれば太らない!」ダイエットで食べ過ぎた時の対処法と食事量を減らすコツ食べ過ぎた時の対処の方法や、無理なく食事とながら運動で ダイエットするコツをお伝えします。...

「ダイエット停滞期はチートデイで攻略!」翌日の食事とやり方の5つのポイントまとめ

まとめ
  1. チートデイの代謝アップホルモンで停滞期をクリア
  2. チートデイで男性3000kcal|女性2400kcal摂取する
  3. 糖質が多い食事で筋肉や肝臓にエネルギーチャージ
  4. チートデイ翌日は最低でも基礎代謝のカロリーを摂取(1500kcal)
  5. 体脂肪率が25%以上の男性|30%以上の女性は向かない

チートデイを上手に取り入れれば息抜きにもなります。

RPGゲームのボス攻略に置き換えて、楽しみながらダイエットを継続していきましょう。

サラダバー!

画像 750×422
「コンビニ3社のサラダチキン12種類を比較!」セブンのスモークペッパーがおすすめ この記事はこんな人向け ダイエットにおすすめのサラダチキンが知りたい いっぱい種類あるけど、どれが美味しいの?...